건강 다이어트 식단

건강한 다이어트

 

건강한 다이어트는 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라, 몸의 리듬을 지키고 영양소를 균형 있게 섭취하면서 신진대사를 최적화하는 것을 목표로 해야 합니다. 많은 사람들이 칼로리만 줄이는 다이어트를 시도하지만, 이는 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 오늘은 건강 다이어트 전략을 알려드립니다.

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1. 칼로리 계산보다 중요한 것

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많은 사람들이 다이어트를 하면 가장 먼저 칼로리 계산을 떠올립니다. 그러나 박용우 원장은 이렇게 말합니다:

“칼로리 계산하지 말고, 건강한 음식을 배불리 먹어라.”

이는 단순히 많이 먹자는 뜻이 아니라, 양질의 영양소를 충분히 섭취하라는 의미입니다. 예를 들어 브로콜리나 수육, 두부, 채소 등은 많이 먹어도 살이 찌지 않고 오히려 포만감과 대사 회복에 도움이 됩니다.

2. 간헐적 단식의 올바른 활용법

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간헐적 단식은 최근 많은 사람들에게 인기를 끌고 있는 방법입니다. 하지만 단식 시간이 길어지면 오히려 영양 불균형이 생길 수 있습니다.

단식 방식	공복 시간	식사 가능 시간	권장 대상
12:12	12시간	12시간	초보자
14:10	14시간	10시간	균형 잡힌 섭취를 원하는 사람
16:8	16시간	8시간	경험자

14:10 방식은 하루 세끼 식사를 유지하면서도 공복 효과를 누릴 수 있는 좋은 전략입니다.

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3. 단백질 섭취의 중요성

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나이가 들수록 근육 감소가 건강에 영향을 미칩니다. 특히 50대 이후에는 하루 체중 x 1.2g의 단백질을 섭취해야 합니다.

예) 70kg 성인의 경우 = 84g 이상 필요 → 한 끼당 약 40g

하지만 단백질은 소화가 어렵기 때문에 하루 3끼 또는 4끼로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.

“단백질은 위산, 소화효소가 충분해야 소화가 잘 됩니다. 나이 들수록 소화 기능이 떨어지므로 섭취량과 질 모두 중요합니다.”

4. 하루 루틴

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하루동안 네 끼를 섭취합니다.

• 아침: 단백질 셰이크 + 플레인 요구르트 + 블루베리
• 점심: 밥 + 채소 반찬 + 단백질 반찬
• 간식: 무가당 두유 + 삶은 달걀
• 저녁: 밥은 소량, 단백질 중심 식사

식사는 보통 3~4시간 간격으로 하고, 밤에는 식사 후 3시간 정도 지난 뒤 취침합니다.

5. 혈당 스파이크 피하기

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아침에 단 음식을 먹으면 혈당 급등 → 급하강 → 허기 유발 → 폭식으로 이어지는 악순환이 생깁니다. 이를 막기 위해 아침은 당지수가 낮고 포만감 있는 식사를 하는 것이 중요합니다.

혈당 안정 아침 메뉴	피해야 할 아침 메뉴
단백질 쉐이크 + 요거트	과일 주스 + 시리얼
삶은 달걀 + 채소	빵 + 달달한 커피

6. 포만감 호르몬을 되살리는 법

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포만감을 느껴야 덜 먹고도 만족할 수 있습니다. 그런데 무리한 절식은 오히려 이 호르몬을 망가뜨립니다.

해결책:

• 건강한 음식으로 배불리 먹기
• 꾸준한 식사 습관 유지하기
• 폭식을 피하고 식사 간 간식 줄이기

포만감 호르몬이 회복되면 적게 먹어도 만족감을 느끼게 되고, 지속 가능한 다이어트가 가능해집니다.

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마치며

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건강한 다이어트는 '적게 먹기'가 아닌 '잘 먹기'입니다.
양질의 단백질, 적절한 공복 유지, 혈당 관리, 포만감 회복이 모두 합쳐져야 몸이 건강하게 변화할 수 있습니다.
박용우 다이어트처럼 과학적이고 실천 가능한 방식으로 접근해 보세요.

오늘부터 건강하게 배불리 먹는 다이어트를 시작해 보세요!

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